Ultramaratónska rekordérka Soňa Kopčoková
Chcete sa rozhýbať, no neviete, kde a ako začať? Štartovacím bodom môže byť aj Stockerka s dobrou sieťou bežeckých trás, čerstvým vzduchom a inšpiratívnymi scenériami. A ako? Na to sme sa pýtali profesionálnej atlétky, ktorá je po obutí bežeckých tenisiek nezastaviteľná.
Soňa Kopčoková je majsterka sveta a Európy v Body Fitness a držiteľka viacerých ultramaratónskych rekordov. Najdlhšiu turistickú magistrálu na Slovensku, 770-kilometrovú Cestu hrdinov SNP, zabehla za menej ako 12 dní. Keď je v teréne, nezastavia ju mrazy, horúčavy, dokonca ani náročné vysokohorské prevýšenia. Našťastie sa zastavila aspoň na krátky rozhovor, aby sa podelila o svoju vášeň z behu.
Aké dôležité je poznať svoje kondičné limity, kým sa odhodláme prekonávať ich v teréne?
Keď hovoríme o zdravej populácii v produktívnom veku, personálny fitnes audit si vie každý urobiť sám. Vie sa porovnať s rovesníkmi, vyhodnotiť pomer hmotnosti k výške a vie, či si môže dovoliť aktivity, ktoré má rád.
Pohyb je pre nás prirodzený, len na to niekedy zabúdame. Keď cestujem do zahraničia, viac vnímam, ako ľudia neriešia, že by mali trénovať, ale že pohyb je každodennou súčasťou ich života. Vidím ľudí prechádzať sa. V Taliansku či Švajčiarsku sú fitness centrá plné dôchodcov.
Myslím, že zhodnotenie fyzického stavu nie je až také potrebné, ak je pre nás pohyb kontinuálny proces podobne, ako keď si každý deň čistíme zuby a najeme sa. S rovnakou samozrejmosťou by sme sa mali starať o kondíciu. Stimuláciou svalov a cvičením.
Okrídlené krédo turistov hlása, že neexistuje zlé počasie, len zlé oblečenie. V akých najextrémnejších podmienkach ste behali a čo je už vaša červená čiara?
V akomkoľvek prostredí sa nachádzame, je to naše telo a musíme sa postarať, aby zvládlo extrémnu zimu či extrémne teplo. Ja nemám problém so žiadnym počasím. Samozrejme, najlepšie je vonku, keď je 15 °C a neprší, ale zažila som všetky druhy podmienok. Aj 30 °C v mínuse, aj 40 °C v pluse.
Môj osobný limit nastavujú omrzliny. Telo je na miestach, ktoré už raz boli omrznuté, citlivejšie. Preto zvažujem, či pre mňa s touto predispozíciou budú v budúcnosti vysoké hory, trebárs nad 6 000 m, uskutočniteľné alebo je to už priveľké riziko.
Známa bežkyňa Soňa Kopčoková neraz čelila extrémnym teplotným podmienkam
Akým chybám sa vyhnúť pri skladaní bežeckého šatníka?
Ak je cieľom jogging trikrát týždenne, môžeme behať takmer v hocičom. Dôležitejšia je bežecká obuv. Tú by som nekupovala cez internet a určite nie hocičo, čo je práve v najväčšej zľave. Nohy zabezpečujú prenos energie do celého tela, do chrbtice a určujú, ako budeme kráčať, bežať.
Keď sa človek rozhodne, že chce chodiť behať, odporučila by som mu, aby nebol na seba lakomý. Aby išiel do špecializovanej bežeckej predajne, vyskúšal si rôzne modely a aby si od personálu nechal vysvetliť, čo je na čo vhodné. A potom trebárs už aj nakupoval cez internet konkrétny model, ktorý mu vyhovuje.
Behám dlho od nulovej nadmorskej výšky do vyše troch tisícov metrov nad morom a vtedy je dôležitý správny systém vrstvenia, aby ma jednotlivé vrstvy nikde neiritovali.
Máte tipy na zatraktívnenie trasy, aby sme sa pri behaní na tom istom mieste vyhli rutine?
A prečo by mal človek behať na jednej trase? (smiech) Však na svete je toľko krásnych miest! Keď som na pretekoch, často si poviem, že sem sa ešte musím vrátiť, ale vzápätí si predstavím, kde všade som ešte nebola, kde by som sa chcela ísť pozrieť, hoc len do bočných dolín, alebo uvidím ďalší kopec a ďalší... Rutina teda nehrozí.
Dobre, keď ideme behať pred robotou, je to iné, automatizované. O to viac sa oplatí využiť príležitosť objavovať terén pri víkendových či dovolenkových behoch. Tým, že sa pohybujeme rýchlejšie, uvidíme toho viac a o nové podnety nikdy nie je núdza.
Ultramaratónska bežkyňa Soňa Kopčoková rada objavuje nové miesta na behanie
Ako sa naučiť počúvať telo, aby sme ho nepreťažili? Veľa sa hovorí o bežeckej eufórii, no nepracujú vyplavené hormóny šťastia trochu aj v náš neprospech, keď blokujú receptory bolesti?
Odporúčam ísť na to postupne. Začať zľahka, nepozerať sa na hodinky, ale sledovať, ako sa mi dýcha, ako sa cítim. Prvé behy by mali byť také, aby z nich mal človek radosť, aby sa cítil dobre, a nie, aby dodržal vopred stanovené tempo, pretože sa chce pochváliť na Strave. Bežíme pre seba.
Nemyslím si, že tá bežecká eufória je až taká silná, že by úplne blokovala bolesť. Áno, každý zažije, že sa mu chvíľu beží s ľahkými nohami a je to príjemný pocit. No tam sa človek dostane, až keď má určitú úroveň trénovanosti.
Veľa osobných trénerov sa rozchádza v téme športových „snackov a drinkov“. Je ich prémiová cenovka opodstatnená alebo sa dajú nájsť aj dostupnejšie alternatívy na doplnenie energie či elektrolytov?
Hobby bežec to ani nemusí riešiť. Skôr by sa mal sústrediť na to, aby jeho strava bola pestrá a aby mal dosť bielkovín, čo väčšina populácie nemá. A elektrolyty, ktoré stratí pri hodinovom behu, netreba ničím špeciálnym dopĺňať, iba bežnou stravou a pitím.
Ak už sa človek rozhodne, že si niečo chce kúpiť, mal by sa poradiť s odborníkom na výživu alebo si dať čas na samoštúdium, nech pochopí, o čo tam ide, napríklad aká forma cukru je v danom výrobku. No toto by som riešila až pri vyššej úrovni pretekania.
Aj v mestskej džungli môžu bežca prekvapiť strety so zvieratami, napríklad zatúlaným psom či diviakom. Čo vtedy (ne)robiť?
Pokiaľ je človek sám, či už je to skoro ráno, alebo neskoro večer, tak by mal dať o sebe vedieť. Byť hlučný. Riešenie je druhoradé, prvoradé je vedieť týmto stretom predchádzať.
Problémom aj pri mojich tréningoch, prechodoch a prebehoch sú túlavé psy, pokiaľ sú v svorke. Mám s tým skúsenosti, veľa ich bolo v Kalábrii a na Sicílii. Teda na juhu Talianska, ale aj na Balkáne. Očkovanie proti besnote asi nikto nechce absolvovať, takže nosím so sebou slzotvorný plyn.
Potrebujú rekreační bežci pohotovostnú výbavu?
Závisí od toho, kam ideme. Keď idem na 20-30 km okruh vo väčších horách, je nevyhnutné mať pribalené veci, ktoré v prípade problémov zachránia život. Niečo, aby človek vedel udržať teplo, aby vedel doplniť energiu, aby si vedel privolať pomoc a dať o sebe vedieť.
Treba nosiť izotermickú fóliu, mobil s powerbankou aj s káblom a píšťalku. Takisto dostatok rezervných vrstiev, aby sa bežec vedel zatepliť, ak sa niečo stane a čaká na pomoc. V rezerve treba mať aj tekutiny.
Aké sú pravidlá trailovej etikety?
Ako všade inde, aj pri behu by malo byť prirodzené, že človek berie ohľad na druhých a druhí berú ohľad na neho. A teda nebežať ako hulvát, neodfrkávať hlieny, nepredbiehať ľudí na chodníkoch, neodstrkávať ich lakťom. Verím, že toto je pre každého bežca úplná samozrejmosť.
Ako by malo vyzerať strečingové minimum?
Pozor, behanie nie je iba behanie či zahrievanie pred behom. Veľa ľudí má – či už spôsobom života, alebo z iných dôvodov – určité partie oslabené a tie musí posilniť, iné má skrátené, tie musí uvoľniť. Nie je to teda jednorazová záležitosť, ale dlhodobý proces. Niektoré veci už, najmä keď začneme behať v tridsiatke či štyridsiatke, nezmeníme, môžeme však telo udržiavať v optimálnej kondícii, aby sme svoj stav nezhoršili.
Keď človek začne pri behaní pociťovať bolesti alebo nepohodlie, netreba sa zdráhať ísť do fyziocentra, nájsť si kvalitného fyzioterapeuta, investovať do seba ten čas a peniaze a venovať sa telu naplno a komplexne.
Držiteľka ultramaratónskych rekordov odporúča investovať do svojho tela čas aj peniaze
S čoraz premyslenejším dizajnom bežeckej obuvi klesá počet nepriechodných trás. Určite by sme sa však nemali spoliehať len na funkčnú módu. Čo odporúčate pri prudkom klesaní či pri nepredvídateľnom povrchu, napríklad vlhkom lístí?
K terénu treba pristupovať s rešpektom – spomaliť, vyskúšať si, či povrch drží, nedrží, a keď nedrží, prejsť ho krokom alebo použiť paličky ako podopieranie. Keď je veľmi zle, chytám sa toho, čo je na okolí. Objímam stromy, držím konáre, idem po zadku.
„Odbehne“ si vaša hlava pri dlhom behu? Vnímate každý krok alebo „vypínate“?
Keď behám dlhé trasy, musím byť maximálne sústredená, pretože neustále potrebujem riešiť veľa premenných – či idem správne, čo je podo mnou, či ma nič nebolí, dopĺňanie tekutín a energie, navigácia, či vytiahnuť čelovku, či sa spúšťa dážď, či už treba hľadať nový zdroj vody, týmto všetkým sa zaoberá moja „vypnutá“ hlava.
Bežkyňa Soňa Kopčoková má na každé ročné obdobie obľúbené miesta na behanie
Vediete si rebríček najscénickejších bežeckých trás? Podeľte sa, nech inšpirujete aj iných.
V každej sezóne mám miesta, kam rada chodím trénovať. Keďže behám multiday ultra, kde potrebujem zbierať výškové metre, vyhľadávam prevýšenie. Hory sú v tomto ideálne a navyše ponúkajú úchvatné výhľady.
Na jar obľubujem talianske jazerá - Lago di Como, Lago di Maggiore, Lago d‘Orta, Lago d‘Iseo. Tam v dobe, keď sú Alpy stále ešte zasnežené, viem z hladiny 50 metrov nadmorskej výšky ísť do 2 000 m n. m. Sú tam úžasné miesta s vlastnou mikroklímou. Lago di Garda je špecifické, tam sa dá behať na južnej strane aj v decembri a v januári.
Neskôr sa už presúvam do väčších hôr. Talianske, rakúske, švajčiarske Alpy, snažím sa dostať na 3 000 m n. m. Júl, august a začiatok septembra je vhodný na ľadovce alebo ľahké štvortisícovky. Mám rada aj lesíky, ale uprednostňujem výhľady, takže u mňa vyhrávajú Alpy, okolie Chamonix, Aosty, Courmayery a všetky nádherné talianske „lagá“.
Milujem Južné Tirolsko, kde sú hory divoké a drsné. Tento rok ma čakajú preteky v Číne, takže zase spoznám inú krajinu. Nádherne scénické je na beh aj Nórsko a celá Škandinávia.
Keď budeme lokálnejší, ktoré bežecké trasy v Devínskej Novej Vsi a okolí odporúčate?
V Devínskej Novej Vsi je množstvo krásnych trás. Na Rozhľadňu je veľmi pekný beh, potom okruh – trebárs z Dúbravky na Rozhľadňu, dole na Devín a naspäť. Prípadne Jezuitské lesy. Odporúčala by som držať sa týchto overených trás, pokiaľ človek nechce vliezť niekomu do záhrady (smiech).
Čo najkurióznejšie vás počas behu postretlo? Stretli ste lesnú vílu? Utekali pred medveďom?
Keď som bola behať v Lichtenštajnsku, oproti mne zbiehal nahý chlap v okuliaroch, no bol to bežec, mal bežecké tenisky. Keď ma uvidel, schoval sa za strom a vyšiel spoza neho v krikľavo zelených tangáčoch. Áno, aj lesné víly a podobné veci som videla, keď som mala halucinácie na pretekoch (smiech). Ale zážitok z Lichtenštajnska bol najkurióznejší.